Cómo Calcular tus Macros Según tu Objetivo

La versión corta: calculá tu gasto calórico diario (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, ajustá según tu objetivo (déficit, mantenimiento o superávit), y después distribuí las calorías entre proteína, carbohidratos y grasas en base a tu peso y nivel de actividad.

Acá hacemos el proceso completo con fórmulas, fuentes y ejemplos reales. Si al final no podés calcular tus propios macros, fallamos nosotros.

¿Qué son los macronutrientes?

Los tres componentes de los alimentos que aportan energía:

Macronutriente	Calorías por gramo	Función principal
Proteína	4 kcal	Reparación y construcción de tejidos, saciedad
Carbohidratos	4 kcal	Energía rápida, combustible para el cerebro y el ejercicio
Grasas	9 kcal	Regulación hormonal, absorción de vitaminas, energía sostenida

“Calcular macros” = ¿cuántos gramos de cada uno necesito por día? Las calorías determinan si subís o bajás de peso; los macros determinan de qué subís o bajás.

Paso 1 — Calculá tu gasto calórico diario (TDEE)

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo metabolismo basal, digestión, actividad física y movimiento involuntario.

Para calcularlo, primero necesitás tu metabolismo basal (BMR) y después multiplicarlo por un factor de actividad.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Existen varias ecuaciones, pero la de Mifflin-St Jeor es la que la Academia Americana de Dietética (ahora Academy of Nutrition and Dietetics) recomienda como la más precisa para la mayoría de las personas. Una revisión sistemática publicada en el Journal of the American Dietetic Association analizó las ecuaciones predictivas más usadas y concluyó que Mifflin-St Jeor predice el gasto energético dentro de un 10% del valor real en el 82% de personas no obesas y el 70% de personas con obesidad — mejor que cualquier otra fórmula evaluada.

La ecuación original fue publicada en 1990 por Mifflin et al. en el American Journal of Clinical Nutrition:

Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Factor de actividad

El BMR te dice cuánto quema tu cuerpo en reposo absoluto. Para llegar al TDEE, multiplicá por un factor de actividad:

Nivel de actividad	Factor	Ejemplo
Sedentario	1.2	Trabajo de escritorio, sin ejercicio
Ligeramente activo	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderadamente activo	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo	1.725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Extremadamente activo	1.9	Atletas, trabajo físico + entrenamiento

TDEE = BMR × Factor de actividad

Un dato importante: la mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si entrenás 3 veces por semana pero el resto del día estás sentado frente a una computadora, sos “ligeramente activo”, no “moderadamente activo”. Es mejor empezar conservador y ajustar después que arrancar alto y no ver resultados.

¿Por qué no usar Harris-Benedict?

La Harris-Benedict (1919) tiende a sobreestimar el gasto calórico según estudios comparativos, especialmente en poblaciones modernas más sedentarias. Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa.

Dicho esto, ninguna fórmula es perfecta — todas son estimaciones. Tu TDEE real depende de genética, composición corporal, estrés y sueño. El número que obtengas es un punto de partida, no una sentencia.

Paso 2 — Definí tu objetivo

Con tu TDEE calculado, el siguiente paso es decidir si querés perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual. Esto se traduce en un ajuste calórico:

Objetivo	Ajuste calórico	Rango sugerido
Pérdida de grasa	Déficit del 15-25%	TDEE × 0.75-0.85
Mantenimiento	Sin cambio	TDEE × 1.0
Ganancia muscular	Superávit del 10-20%	TDEE × 1.10-1.20

Sobre el déficit para perder grasa

No todo déficit es igual. Según una revisión publicada en Advances in Nutrition, durante una pérdida de peso estándar, aproximadamente el 75% del peso perdido es grasa y el 25% es masa magra. Eso significa que si bajás 4 kg, alrededor de 1 kg fue músculo — y eso no es ideal.

Para minimizar esa pérdida de músculo, la evidencia sugiere mantener el déficit en un máximo de 500 kcal diarias combinado con entrenamiento de fuerza y proteína alta. Déficits más agresivos (700+ kcal) aceleran la pérdida de peso pero a costa de más músculo perdido, más hambre y peor adherencia a largo plazo.

La recomendación práctica: apuntá a perder entre 0.5 y 1% de tu peso corporal por semana. Para alguien de 80 kg, eso es 0.4-0.8 kg por semana. Más lento de lo que querés, más sostenible de lo que imaginás.

Sobre el superávit para ganar músculo

El cuerpo necesita energía extra para construir tejido nuevo, pero el exceso se almacena como grasa. Un superávit moderado del 10-20% es suficiente para la mayoría de las personas. Más no es mejor — un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que no se requiere un superávit masivo para la hipertrofia siempre que la proteína sea adecuada y el estímulo de entrenamiento esté presente.

Paso 3 — Distribuí los macros

Acá es donde la cosa se pone interesante. Tenés tus calorías objetivo — ahora hay que decidir cuánto de eso es proteína, cuánto es carbohidrato y cuánto es grasa.

Proteína: el macro no negociable

Si hay un macronutriente que no podés subestimar, es la proteína. La posición oficial del ISSN (International Society of Sports Nutrition) establece que:

• Para personas que entrenan: 1.4-2.0 g/kg/día es suficiente para construir y mantener masa muscular
• En déficit calórico (personas entrenadas): 2.3-3.1 g/kg de masa magra/día puede ser necesario para maximizar la retención muscular
• Para deportistas de resistencia: 1.0-1.6 g/kg/día

Estos rangos fueron validados por el meta-análisis de Morton et al. (2018), que analizó 49 estudios con 1,863 participantes y encontró que la suplementación proteica dejaba de producir beneficios adicionales en masa muscular a partir de 1.62 g/kg/día (con un intervalo de confianza del 95% de 1.03-2.20 g/kg/día).

La recomendación conjunta del ACSM, la Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine sitúa el rango en 1.2-2.0 g/kg/día para atletas y personas activas.

¿Qué significa esto en la práctica?

Objetivo	Proteína sugerida
Mantenimiento general	1.2-1.6 g/kg/día
Ganancia muscular	1.6-2.2 g/kg/día
Pérdida de grasa (preservar músculo)	1.8-2.4 g/kg/día

Sí, cuando estás en déficit calórico necesitás más proteína, no menos. Es contraintuitivo, pero tiene lógica: si le estás dando menos energía total al cuerpo, necesitás asegurar que lo poco que le das priorice la conservación del tejido muscular.

Grasas: el mínimo que no deberías cruzar

Las grasas son esenciales para la producción hormonal (testosterona, estrógeno), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud cerebral. Según las guías del ACSM y el IOC, no se recomienda bajar del 15-20% de las calorías totales en grasa.

El rango práctico para la mayoría de las personas:

• Mínimo: 0.8-1.0 g/kg/día (o 20% de las calorías)
• Rango saludable: 1.0-1.5 g/kg/día (25-35% de las calorías)
• No bajar de: 15% de las calorías totales bajo ninguna circunstancia

Carbohidratos: lo que sobra después de proteína y grasa

Una vez que fijás proteína y grasa, los carbohidratos ocupan las calorías restantes. Son el macro más flexible — importan para el rendimiento deportivo, pero el cuerpo funciona con rangos amplios.

Para personas activas, el ACSM recomienda:

Nivel de actividad	Carbohidratos recomendados
Actividad ligera	3-5 g/kg/día
Ejercicio moderado (1h/día)	5-7 g/kg/día
Ejercicio intenso (1-3h/día)	6-10 g/kg/día
Ejercicio extremo (4+h/día)	8-12 g/kg/día

Para la mayoría de las personas que entrenan 3-5 veces por semana y quieren verse bien, 3-5 g/kg/día está perfecto.

Ejemplo práctico completo

Pongamos números reales. Persona de ejemplo: 30 años, mujer, 70 kg, 165 cm, entrena 4 veces por semana (moderadamente activa).

Paso 1: BMR

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 BMR = 700 + 1031.25 – 150 – 161 BMR = 1420 kcal

Paso 2: TDEE

TDEE = 1420 × 1.55 (moderadamente activa) TDEE = 2201 kcal

Redondeemos a 2200 kcal para simplificar.

Los tres escenarios para nuestra persona de ejemplo (70 kg, TDEE 2200 kcal):

	Pérdida de grasa	Mantenimiento	Ganancia muscular
Calorías	1760 kcal (déficit 20%)	2200 kcal	2530 kcal (superávit 15%)
Proteína	140 g (2.0 g/kg)	112 g (1.6 g/kg)	126 g (1.8 g/kg)
Carbohidratos	143 g	249 g	333 g
Grasas	70 g (1.0 g/kg)	84 g (1.2 g/kg)	77 g (1.1 g/kg)

Fijate cómo la proteína se mantiene alta en los tres casos y lo que más cambia son los carbohidratos — es la variable de ajuste más práctica porque es el macro más flexible.

• Pérdida de grasa: prioriza proteína para preservar músculo, carbos suficientes para entrenar.
• Mantenimiento: más relajado, más carbos para energía.
• Ganancia: proteína sólida, muchos carbos para recuperación.

Errores comunes al calcular macros

Después de ayudar a cientos de personas a armar sus planes en Viandi, estos son los errores que vemos repetirse:

1. Sobreestimar el nivel de actividad. Si entrenás una hora 4 veces por semana pero las otras 160 horas semanales estás sentado, no sos “muy activo”. Este error solo puede inflar tu TDEE entre 200-400 kcal diarias, que es la diferencia entre perder peso y no moverla.

2. Poner la proteína demasiado baja en déficit. Si estás en déficit calórico y comés solo 0.8-1.0 g/kg de proteína (lo mínimo que recomienda la OMS para evitar deficiencia), vas a perder más músculo del necesario. La evidencia es clara: más proteína en déficit preserva más masa magra.

3. Eliminar un macronutriente entero. Las dietas extremadamente bajas en grasa o extremadamente bajas en carbohidratos pueden funcionar a corto plazo, pero tienen costos. Grasas por debajo del 15% afectan las hormonas; carbohidratos por debajo de 50g/día reducen el rendimiento en ejercicio de alta intensidad. No hay necesidad de eliminar nada — hay que dosificar.

4. Buscar la perfección en vez de la consistencia. Si tus macros objetivo son 140P/150C/70G y un día comés 135P/160C/68G, estás bien. La obsesión con el gramo exacto es contraproducente. Lo que importa es el promedio semanal, no cada día individual.

5. No ajustar cuando el cuerpo responde. Los macros iniciales son una hipótesis. Si después de 2-3 semanas tu peso no se mueve (y tu objetivo es perder), necesitás reducir calorías un 5-10% o aumentar actividad. Si estás perdiendo más de 1% de tu peso por semana, probablemente estás en un déficit demasiado agresivo.

¿Y después qué?

Calcular los macros es el primer paso. Pero un número en una calculadora no te alimenta. Lo que sigue es traducir esos gramos en comida real, distribuida en tus comidas del día, durante una semana entera.

Ahí es donde el meal prep se convierte en tu mejor aliado. Si ya sabés que necesitás 140g de proteína por día, podés planificar tus comidas el domingo y asegurarte de que cada tupper tenga lo que necesita — sin estar pesando cada bocado a las 8 de la noche cuando no te queda energía para pensar.

Si recién arrancás con la idea de preparar comida por adelantado, la guía de meal prep para principiantes te da el paso a paso completo. Y si querés ver cómo se traduce todo esto en un plan concreto con ingredientes reales, en el post sobre un plan semanal realista de 2100 kcal mostramos exactamente cómo armamos el nuestro.

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